Днес казват , че 40-те са по-добрите 20!

Всъщност, това е времето, когато жената става истинска жена – уверена в себе си и в това, което иска, силна, знаеща, преминала през бурите на живота и устояла…

Около 10 години преди спирането на менструалния цикъл в женския организъм започват да се прокрадват първите напомнящи менопауза хормонални колебания.  Периодът се нарича Пременопауза и възниква тогава,  когато яйчниците започват да произвеждат по – малки количества от женските полови хормони- естроген и прогестерон. При настъпването на менопаузата организмът започва да произвежда минимално количество репродуктивни хормони и вече не се случва овулация- тоест не се отделят яйцеклетки, а менструацията спира. Смята се, че менопаузата е настъпила, когато в продължение на около година напълно отсъства менструация.  В тези периоди от живота на жената често се наблюдават признаците на хормонален дисбаланс, а именно:  топли вълни, нощно изпотяване, безсъние, променливо настроение и вагинална сухота.

timthumb

След 40- годишна възраст, с постепенното намаляване на активността на женските полови хормони, по-напористи стават мъжките и неусетно се натрупват 3-4 килограма отгоре, разпределени типично по „мъжките“ части -в областта на корема и талията или още случва се т. нар. андроидно затлъстяване . Ако не се предприемат мигновено мерки, много бързо тези килограми се удвояват, което допълнително забавя метаболизма и влошава кондицията, създава риск от високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти.

Шоколадът, сладкишите и тестените изделия заради хормоналните промени в тялото много по-лесно се превръщат в мазнини, така че е добре да приемът им да се сведе до минимум. Съветът за  непропускане на закуската може би в тази възраст е изключително ценен –  препоръчително е да се обърне целият хранителен режим, така че тежестта да падне върху първото хранене. Сутрин мазнините се изгарят най-лесно и осигуряват нужната за работа енергия. Обядът трябва да е наполовина, като в никакъв случай не бива да бъде кроасан, вафла, солети или други въглехидрати. Вечерята трябва да е съвсем лека. Препоръчителни са 2 междинни подкрепящи закуски с ябълка, морков или друг плод. Изключително важно е да се научите да ядете по малко през 2-4 часа, което ще запази метаболизма достатъчно бърз и няма да позволи натрупване на мазнини. Дневното меню не трябва да надхвърля около 1600 калории.

Формулата е 90 г белтъчини, 50 – мазнини, 200 – въглехидрати, и 40 фибри.

hranene

Калцият над 40 г. е изключително важен. Задължителни са 1000 мг дневно за профилактика на остеопорозата и болести на ставите и гръбначния стълб. За да си го набавим, освен мляко и сирене, можем да включим и зеле. Калцият от храната обаче се абсорбира трудно, а освен това след 40-ата година стомахът произвежда по-малко от нужните за целта киселини. За да подобрите усвояването му, е добре да добавите и витамин D, който се съдържа в рибата, хайвера и частично в жълтъка на яйцето. Той засилва имунитета, пази от рак на гърдата и на дебелото черво, полезен е и за слуха.

Доматите, особено леко термично обработените, са изключително ценни заради богатството си на червения пигмент- ликопен, а този антиоксидант е изключително важен за предизвикателствата между 40 и 50 г. Той предпазва от рак на гърдата, на шийката на матката, както и от сърдечносъдови болести.

domaten_sok_domatki

Ядките на 2 ореха, или 30 г дневно, са идеални, защото мастно-киселинният им състав е подобен на този на рибата и намалява холестерола. Освен от плодовете и зеленчуците нужните фибри могат да се набавят с овесени и ечемичени ядки, пълнозърнест хляб и трици.

Храните, съдържащи фитоестрогени (растителни естрогени), могат да облекчат симптомите при Пременопауза. Соевите  изофлавони, например,  намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, които са отговорни за смъртността сред жените в постменопаузална възраст.

Може да облекчите безсънието и леката депресия, които са характерни за този период, като си набавяте триптофан – намиращ се в ядките, птичето месо и прясното мляко.

Всяка възраст има своите предизвикателства, както при жените, така и при мъжете, приемете ги с усмивка. Щадете се, позволявайте си да сте истински и се обичайте.

А сега ви предлагам примерен хранителен режим за точно тази фаза от живота ви.

Давайте на тялото си балансирано и леко хранене. Движете се, медитирайте, за да се докосне до това, което е по-голямо от човека. Спете достатъчно и запомнете, че грижата днес е грижа за след 5 години също.

Примерно меню

Закуска:

чай или кафе

200 мл кисело мляко с шепа  дебни безкостилкови плодове (боровинки, ягоди, малини, къпини, годжи-бери)  и 3-4 с.л. овесени ядки

Междинно хранене:

1 ябълка

Обяд и вечеря:

Салата от пресни зеленчуци  +1 твърдо сварено яйце+ 6 супени лъжици сварен кафяв  ориз

Всичко това се залива с лек сос: кисело мляко+горчица+1 кафена лъжица зехтин

 Чаша айрян

Междинно хранене:

1 киви с 2 орехови ядки

или

1 чаша кефир (пробиотична млечно кисела напитка)

1 чаша комбуча чай (пробиотичен чай)

Вечеря:

филе от риба по избор на скара, нарязано зеле

Що касае въпроса за алкохола – червеното вино се смята за много полезно за сърцето, но все пак опитайте да намалите приемът до една чашка вечер. Ако сте привърженик на бялото, то разредете го с малко газирана вода,  така ще намалите и калорийната му стойност.

Имайте в предвид и факта, че виното може да предизвика горещи вълни.

Можете да прочетете статията в настоящия брой на списание „GoBio“

GoBio

rayna